1. Oktober 2019

Bohnen – das verkannte Gemüse

Schmackhaft, gesund und vielseitig einsetzbar

Pin It

Sie zählen zu den wichtigsten Lieferanten für pflanzliches Eiweiß weltweit und es gibt sie in über 100 verschiedenen Sorten. Die Rede ist von Bohnen. Egal ob klein oder groß, grün oder lila, sie bereichern als Beilage oder aber auch als Hauptzutat vielerlei Gerichte. Kein Wunder, dass sie auf dem ganzen Globus als bedeutende Kulturpflanze gelten.

In allen Formen und Farben

Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten und werden hauptsächlich in Buschbohnen und Stangenbohnen unterteilt. Es gibt aber auch noch viele andere Kategorien. Meist findet man Buschbohnen als Prinzess- oder Delikatessenbohnen im Handel. Wie bereits erwähnt, gibt es zahlreiche Arten von Bohnen mit unterschiedlicher Herkunft und Verwendung. Auch in Farbe und Form heben sie sich voneinander ab. Bei den älteren Sorten zum Beispiel findet man auf den Hülsen Fäden, die beim Putzen entfernt werden müssen. Manche wiederum haben an der Hülsen-Innenwand eine pergamentähnliche, zähe Haut. Auch die Samen gibt es in verschiedenen Variationen: Von oval über flach bis hin zu weiß oder bunt gefleckt ist alles dabei.

Von den Anden bis nach Europa

Die frostempfindliche, einjährige Pflanze, hat ihren Ursprung wahrscheinlich in den Anden und kam im 16. Jahrhundert nach Europa. Einige behaupten wiederum, dass Bohnen hier schon in der Antike heimisch waren, da sie sich im europäischen Klima sehr wohlfühlen. Heute sind Bohnen jedenfalls fast überall verbreitet, besonders in den Wäldern von Mittel- und Südamerika sowie Süd- und Westmexiko, wo sie sogar zu den Grundnahrungsmitteln gehören. Die Hauptanbaugebiete liegen aber in Europa und Ostasien.

Da steckt mehr drin

Bohnen sättigen auf eine leichte Art und sind trotzdem extrem nahrhaft. In ihnen stecken viele wertvolle Kohlenhydrate und reichlich Eiweiß. Für einige Völker sind sie sogar die Eiweißquelle Nummer eins. Dazu kommen noch Vitamin C und K sowie Nukleinsäure. Mit dieser Kombination werden Bohnen zu richtigen Zellerneuerungs-Genies. Und als wären das nicht genug positive Eigenschaften, ist die Hülsenfrucht mit nur 35 kcal pro 100 Gramm echt diätfreundlich.

Länger haltbar durch Wasser

Egal ob aus dem eigenen Garten oder aus dem Handel, Bohnen sollten sofort nach der Ernte bzw. nach dem Kauf verbraucht werden. Im Kühlschrank werden die Hülsenfrüchte nach etwa zwei Tagen welk; danach kann jedoch ein kurzes Bad im Eiswasser helfen, sie wieder aufzupeppen. Frische Bohnen erkennt man nicht nur an ihrer Festigkeit, sie müssen beim Durchbrechen eine saftige, grüne Bruchstelle aufweisen. Auch eine gleichmäßige, fleckenlose Farbe weist auf ihr noch junges Alter hin. Haben die Bohnen jedoch ihre Farbe verloren, sind sie wahrscheinlich schon ungenießbar.

Vom Kochen und Schwenken

Bevor man frische Bohnen verzehrt, sollten sie stets gekocht werden, um die darin enthaltenen gesundheitsschädlichen Lektine zu zerstören. Die Kochzeit beträgt, je nach Bohnenart, bis zu 45 Minuten. Wer die Bohnen direkt danach in eiskaltem Wasser abschreckt und anschließend sofort weiterverarbeitet, verhindert einen Farbverlust der Hülsenfrüchte. Die Zubereitungsmöglichkeiten sind schier endlos – von der klassischen Bohnensuppe über zahlreiche Salatvariationen bis hin zur Schweinekotelett-Beilage. Besonders beliebt sind Grüne Bohnen. Es empfiehlt sich, diese in geschmolzener Butter zu schwenken, mit Bohnenkraut zu würzen und mit gebratenem Speck sowie Zwiebeln zu servieren.

Das altbekannte Sprichwort

Jeder kennt das Böhnchen-Tönchen-Sprichwort, aber was hat es damit auf sich? Die Pflanze enthält zwar verschiedene Antinährstoffe, wie Lectine und Tannine, die uns die Verdauung erschweren, aber sie sind nicht das Problem. Der Grund dafür liegt in den eigentlich so nützlichen Ballaststoffen, die wir nicht verwerten können. Unsere Darmbakterien nehmen diese auf und produzieren dabei die lästigen Gase. Um diesen vorzubeugen empfiehlt sich, die Bohnen im Vorhinein lange einzuweichen und schonend zu garen oder alternativ auf geschälte Sorten zurückzugreifen.

Rezepte

Ausgefallener Bohnen-Eintopf

Zutaten

• 120 g getrocknete weiße Bohnen
• 4 Fenchelknollen
• 2 Prisen Safran
• 1 TL grobes Meersalz
• 2 Scheiben Ingwer
• 125 ml Olivenöl
• 500 g Lauch
• 160 ml Weißwein
• 0,5 l Gemüsesuppe
• 1 Lorbeerblatt

Zum Servieren

• Schwarze Oliven
• Zitronenspalten
• Feta

Zubereitung

1. Bohnen über Nacht einweichen oder stattdessen 500 g Bohnen aus dem Glas verwenden.
2. Mit einem Lorbeerblatt und einer Scheibe Ingwer weichkochen, dabei immer wieder den Schaum abschöpfen und erst nach 10 Minuten den Topfdeckel aufsetzen.
3. Fenchel putzen, in dünne Spalten schneiden und das anfallende Grün aufheben. Lauch fein würfeln.
4. Safran mit Meersalz in einem Mörser fein mahlen und diese Mischung in einer Pfanne mit Olivenöl erhitzen, bis es duftet. Nun den Fenchel hinzugeben und bei mittlerer Hitze, unter ständigem Rühren, dünsten, bis er weich wird.
5. Jetzt können Bohnen, Fenchel, Weißwein und Gemüsesuppe hinzugefügt werden.
6. Ca. 10 Minuten kochen, bis die Bohnen beginnen aufzubrechen. Wer den Eintopf noch flüssiger haben möchte, kann auch mehr Suppe hinzugeben.
7. Mit Zitronenspalten, ein paar geschnittenen Oliven und zerbröseltem Feta servieren.

Iranische Bohnenpfanne

Zutaten

• 800 g Lima-Bohnen aus der Dose
• 1 Zwiebel
• 4 Knoblauchzehen
• ½ Bund Dill
• 1 Bio-Zitrone
• 3 EL Butter
• ½ TL Kurkuma
• ½ TL Kreuzkümmel (gemahlen)
• 1 TL Zucker
• 80 g Cocktail-Tomaten
• 4 Eier
• Salz
• Pfeffer

Zum Servieren

• Fladenbrot oder anderes Gebäck

Zubereitung

1. Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen.
2. Zitronenschale abreiben und eine Hälfte der Frucht auspressen. Knoblauch und Dill hacken, Zwiebel in feine Scheiben schneiden.
3. Zwiebel in einer Pfanne mit Butter auf mittelhoher Stufe dünsten, bis sie glasig werden. Nun Knoblauch und Kurkuma zugeben. Wenn der Knoblauch leicht golden ist, Bohnen, Kreuzkümmel, Zitronensaft, 125 Milliliter Wasser, Zucker und ½ TL Salz mit in die Pfanne geben. Alles kurz zusammen aufkochen lassen. Nun Tomaten, Dill und Zitronenabrieb hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Hitze zu einem leichtem Köcheln reduzieren.
4. Mit einem Esslöffel 4 Mulden in die Masse drücken und je ein Ei hineinschlagen. Zugedeckt ca. 4 Minuten köcheln lassen, bis das Eiweiß nicht mehr klar ist, aber das Eigelb noch etwas flüssig erscheint.
5. Die iranische Bohnenpfanne mit Fladenbrot servieren.

Bohnen-Tomaten Salat

Zutaten

• 500 g zarte Grüne Bohnen
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 6 EL Olivenöl
• ½ TL Thymian (gerebelt)
• 3 Strauchtomaten
• 3 EL Balsamico-Essig
• 4 Zweige Thymian
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Die gewaschenen Bohnen in 4 cm lange Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren. Danach gründlich abtropfen lassen.
2. Zwiebel fein würfeln und Knoblauch hacken.
3. Zuerst die Zwiebel, dann den Knoblauch in einer tiefen Pfanne mit Olivenöl anschwitzen. Nun Bohnen, Thymian und Salz hinzugeben, Deckel drauf und für 10-12 Minuten bissfest garen. Umrühren nicht vergessen!
4. Währenddessen die Tomaten kreuzweise einritzen, kurz mit heißem Wasser überbrühen, abschrecken und häuten. Die geschälten Tomaten würfeln und eventuell die Kerne entfernen.
5. Wenn die Bohnen fertig sind, die Tomatenwürfel hinzugeben und mit Salz sowie Pfeffer abschmecken.
6. Mit Balsamico-Essig beträufeln und noch lauwarm servieren.

Tipp: Der Salat eignet sich perfekt als Vorspeise oder als Gemüsebeilage zu Fleischgerichten.