30. Juni 2017
Gesunde Rezepte für die Mittagspause
Lunch: Selbst gemacht & zum Mitnehmen
Eine kurze Mittagspause verführt gern zu ungesunden Fertigsnacks. Dabei ist ein gesundes Mittagessen zum Mitnehmen daheim schnell vorbereitet. Das spart in der Mittagspause nicht nur wertvolle Zeit. Sie genießen fernab von Fast Food auch leichte und sättigende Gerichte, die nicht schwer im Magen liegen. Wir zeigen gesunde und leckere Rezeptideen für den selbst gemachten Lunch.
Schichtarbeit: Salat im Glas
Wenn wir von Schichtarbeit sprechen, dann nicht um Ihnen eine Nachtschicht aufzuhalsen. Bei uns wird nämlich der Salat geschichtet – und zwar schnell und einfach. Das macht nicht nur optisch richtig was her, es ist auch ziemlich praktisch: Alle Zutaten kommen in ein gut verschließbares Einweckglas – selbst das Dressing. Kombiniert werden darf dabei grundsätzlich alles, was schmeckt. Richtig geschichtet bleibt es frisch und knackig.
So geht’s: Die erste Schicht bilden die Kohlenhydrat-Lieferanten wie Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Quinoa. Eine gute Basis, denn sie bleiben bissfest, da sie weder durch die darüber liegenden Schichten zusammenfallen noch viel Flüssigkeit aufsaugen. Dann folgen Dressings und Milchprodukte wie Joghurt oder Mozzarella. Anschließend wird es bunt: festes Gemüse wie Tomaten, Paprika oder Karotten werden sogar dicht an dicht mit dem Dressing nicht matschig. Erst dann hat Proteinhaltiges wie gekochte Eier oder Hähnchenbruststreifen seinen Auftritt, um nicht an Geschmack zu verlieren. Den Abschluss bildet zartes Grün wie Rucola, Vogerlsalat oder Spinat. Alternativ gehen auch Sprossen. Wer möchte, krönt den Salat sogar noch mit Nüssen, Kernen und Samen. Vor dem Genießen alle Zutaten miteinander vermengen – fertig!
Avocado-Mozzarella-Sandwich
Dieses Sandwich macht satt – und Kollegen eventuell neidisch. Eingewickelt in Butterbrotpapier, wird das Sandwich zusammengehalten. So geht beim Essen nichts daneben.
Zutaten für zwei Sandwiches:
- 4 große Vollkorn-Brotscheiben oder Toastscheiben
- 1 Packung Kräuterfrischkäse
- 1/2 rote Zwiebel, in feine Scheiben geschnitten
- 1/2 Avocado, in Scheiben geschnitten
- 100 g frischer Mozzarella, in Scheiben geschnitten
- 1/4 Gurke, in Scheiben geschnitten
- Grüner Salat
- Grüne Sprossen (z.B. Kresse)
Zubereitung:
- Den Frischkäse auf 2 Brotscheiben verteilen, die Avocado, etwas Salat und Gurke darauf legen. Auf die anderen 2 Brotscheiben etwas Salat, Mozzarella, Zwiebel und ein paar Sprossen geben. Zum Sandwich kombinieren und zusammendrücken.
- Die Sandwiches in Butterbrotpapier einwickeln, mit zwei Schnüren fixieren und in der Mitte mit einem scharfen Messer durchschneiden.
Kleine Kraftpakete: Energiebällchen
Wie der Name es bereits erahnen lässt: Energiebällchen sind, dank gesunder Fette und ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen, ideale Energielieferanten für zwischendurch. Die Cranberries bringen außerdem einen hohen Mineralstoffgehalt, Vitamin A und C mit. Da hat das Nachmittagstief keine Chance.
Zutaten für 20 Energiebällchen:
- 75 g getrocknete Datteln
- 75 g Cashewkerne, ungesalzen
- 75 g Mandeln
- 75 g getrocknete Cranberries
- 1 Prise Salz
Zubereitung:
- Die Datteln klein hacken.
- In der Küchenmaschine die Cashewkerne und Mandeln fein mahlen.
- In einer Schüssel die gemahlenen Cashewkerne und Mandeln mit den Cranberries, den Datteln und 2 EL Wasser vermengen.
- Aus der Masse schließlich etwa 20 Bällchen formen und bis zum Genießen kühl aufbewahren.
Gesund essen im Büro – 4 Tipps
- Viele Gerichte lassen sich bereits am Vorabend zubereiten. So sparen Sie morgens Zeit. Nehmen Sie beispielsweise den Rest Pasta vom Abendessen als Basis um einen Schichtsalat im Glas vorzubereiten.
- Haben Sie sich auch schon dabei ertappt, wie Sie in der Mittagspause am Schreibtisch sitzen bleiben und während des Essens weiterarbeiten? Nehmen Sie sich eine bewusste Auszeit – danach werden Sie umso konzentrierter und produktiver in den Nachmittag starten.
- Ein leidiges Thema: Die Wenigsten trinken ausreichend im Büroalltag. Nicht nur zum Essen sollte man sich ein Glas Wasser bereit stellen. Auch über den Arbeitstag verteilt, ist viel Flüssigkeit oberstes Gebot. Stellen Sie sich eine Wasserkaraffe griffbereit auf den Schreibtisch oder nehmen Sie sich vor, zu jedem Kaffee ein Glas Wasser zu trinken.
- Zu guter Letzt: die Süßigkeitenschublade. Viele verstecken hier Süßes, das insbesondere in Stressphasen gern hervorgeholt und vernascht wird. Keine Sorge, das ist vollkommen in Ordnung – in Maßen. Wenn der Schokoriegel am Nachmittag allerdings zur Gewohnheit geworden ist, kann man es mal mit Alternativen wie (Trocken-)Obst, Nüssen oder eben Energiebällchen versuchen.
Mahlzeit!