16. März 2021

GEMÜSE FERMENTIEREN – DIE PERFEKTE GÄRUNG.

ALLES RUND UM DEN HALTBARMACH-TREND.

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Das Vergären ist ein altbekanntes Mittel zum Haltbarmachen von Lebensmitteln wie Gemüse. Seit geraumer Zeit wird Fermentieren wieder beliebter – im Privaten wie auch in der Spitzengastronomie. Wir haben uns angesehen, wie der Prozess genau funktioniert, worauf es dabei ankommt und wie Sie auch zuhause ganz einfach Gemüse fermentieren können.

WAS IST FERMENTIEREN?

Fermentieren ist wie Einmachen, Einkochen und Einlegen eine Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen – und eine der ältesten noch dazu. Vor dem Siegeszug der Kühl- und Gefrierschränke und dem stets frischen Angebot im Supermarkt waren fermentierte Lebensmittel ein wichtiger Teil der Lebensmittelversorgung. Beim Fermentieren macht man sich Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Edelschimmelpilzen zunutze. Im Falle der Milchsäuregärung handelt es sich um Milchsäurebakterien. Sie verändern Lebensmittel in ihrer Haltbarkeit, aber auch in ihrem Geschmack und ihrer Konsistenz. Fermentiertes Gemüse ist gut für das Mikrobiom im Darm, denn sie füttern die „guten“ Darmbakterien. Das wirkt sich positiv auf die Verdauung sowie das Immunsystem aus. Kein Wunder also, dass Fermentieren heute immer mehr zum Trend wird!

WAS PASSIERT BEI DER MILCHSÄUREGÄRUNG?

Bei der Milchsäuregärung sorgt man durch eine luftdicht abschließende Salzlake für eine Umgebung, in der Fäulnisbakterien nicht überleben können. Das passiert vor allem in der ersten Gärphase, die rund zwei Tage dauert. Währenddessen wird der verbleibende Sauerstoff aufgebraucht und die unerwünschten Bakterien sterben ab. Kohlendioxid bildet sich – das erkennt man an den aufsteigenden Bläschen. Das CO₂ lagert sich oben als schützende Schicht ab und verhindert, dass sich Schimmel breitmacht. In der zweiten Gärphase kommt es zur eigentlichen Milchsäuregärung. Die salztoleranten Milchsäurebakterien fühlen sich nämlich unter diesen Bedingungen so richtig wohl und können sich gut vermehren. Sie wandeln die enthaltenen Kohlehydrate in konservierende Milchsäure um. Fermentiertes Gemüse ist daher kalorienarm und für Diabetiker geeignet. Außerdem ist es bekömmlicher, da es von den Milchsäurebakterien quasi „vorverdaut“ ist.

WAS KANN FERMENTIERT WERDEN?

Klassisch denkt man bei Fermentation an Sauerkraut, Gurken oder Rettich. Im Grunde klappt es aber mit allen Gemüsearten – am besten mit jenen mit fester Struktur. Weichere Sorten wie Tomaten werden matschig, auch wenn sie geschmacklich überzeugen. Übrigens wird nicht nur Gemüse, sondern eine Vielzahl von Lebensmitteln fermentiert: Sauerteigbrot, Joghurt, Käse, Bier, sogar Schokolade und Tee. Obst ist allerdings weniger geeignet, denn es würde zu schnell zu Alkohol umgebaut werden. Einkochen zu Kompott oder Marmelade ist hier geeigneter, um auch im Winter die Ernte aus dem eigenen Garten genießen zu können.

WAS BRAUCHT MAN ZUM FERMENTIEREN?

So komplex der Fermentationsprozess auch klingt, es steckt eine einfache Formel dahinter. Man braucht lediglich Gemüse, Salz, Zeit und verschließbare Gefäße. Fermentieren kommt gänzlich ohne zusätzliche Energie oder Konservierungsstoffe aus. Auch wenn manche mit einer Starterkultur aus Bakterien arbeiten, kommen diese überall in der Umgebung vor – auf dem Gemüse, unserer Haut oder in der Luft. Nutzt man diese natürlich vorkommenden Milchsäurebakterien, spricht man von wildem Fermentieren. Das Salz sollte möglichst unraffiniertes Meersalz ohne Zusatzstoffe wie Jod oder Rieselhilfen sein. Für die Gefäße verwendet man Weck- bzw. Schraubgläser oder einen speziellen Gärtopf aus Ton. Für den Zeitfaktor gibt es nur Empfehlungen; drei bis sechs Wochen gelten als Durchschnitt. Je länger fermentiert wird, desto intensiver wird der Geschmack. Die Dauer lässt sich zudem durch die Temperatur und den Salzgehalt beeinflussen: je wärmer und salzärmer, desto schneller. Bei 18 bis 24 °C liegt übrigens die Wohlfühltemperatur für Milchsäurebakterien.

FERMENTIEREN SCHRITT FÜR SCHRITT – SO GEHT’S

1. Das saubere Gemüse klein schneiden, da eine große Oberfläche die Fermentation begünstigt.
2. In einer Schüssel gut durchkneten, bis Pflanzensaft austritt, und mit ca. 1 EL Salz pro Kilogramm Gemüse salzen.
3. Gemüse zusammen mit dem Saft in Gläser oder den Gärtopf füllen. Je nach Geschmack kommen noch Gewürze wie Knoblauch, Ingwer, Kräuter, Zwiebel, Chili, Kümmel, Pfeffer usw. hinzu.
4. Das Ferment zusammendrücken, sodass möglichst wenig Luft verbleibt. Falls der eigene Saft das Gemüse nicht vollständig bedeckt, mit Salzlake (20-40 g Salz pro Liter Wasser) auffüllen. Dabei nach oben zum Gläserrand etwas Platz lassen, damit es während der Fermentation nicht übergeht. Das Gemüse mit Fermentiergewichten oder ähnlichem beschweren – so bleibt es unter der Lake.
5. Die Gläser so verschließen, dass noch Gärgase entweichen können. Alternativ kann man Gläser mit Ventil verwenden bzw. immer wieder mal kurz öffnen. An einem dunklen, warmen Ort abstellen und nach zwei, drei Tagen ganz verschließen. Zwei bis drei Wochen später kann zwischendurch gekostet werden, um die weitere Dauer abzuschätzen.
6. Um die Fermentation zu stoppen, stellt man die Gläser oder den Topf an einen kühlen Ort wie den Kühlschrank oder einen kühlen Kellerraum. Dort ist das Gemüse rund fünf bis sechs Monate haltbar. Wie immer gilt bei der Haltbarkeit von Lebensmitteln: sehen, riechen, schmecken als Test, ob etwas verdorben ist!

REZEPT FÜR KIMCHI – KOREANISCHES SAUERKRAUT

Zutaten:

• 1 Chinakohl
• 2 Karotten
• 1 Rettich
• 3 Frühlingszwiebeln
• 3-4 cm frischer Ingwer
• 2 Knoblauchzehen
• 2-3 EL Salz
• 2 EL Sojasauce
• 3 TL Paprikapulver, edelsüß
• 1 EL Chiliflocken

Zubereitung:

1. Chinakohl vierteln, Strunk entfernen und den restlichen Kopf waschen. In 2-3 cm große Stücke schneiden.
2. In eine Schüssel geben, kneten und salzen. Bei gelegentlichem Rühren mind. 2 Stunden stehen lassen.
3. Das übrige Gemüse waschen, putzen und klein schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen, fein reiben bzw. pressen und mit Sojasauce, Paprikapulver und Chiliflocken pürieren. Die Paste mit dem Chinakohl und dem Gemüse vermengen.
4. In Weckgläser schichten, festdrücken und ggf. mit Wasser aufgießen. Beschweren und die Gläser verschließen.
5. Bei Raumtemperatur 5-7 Tage lagern, anschließend im Kühlschrank aufbewahren. Nach 2-3 Wochen ist das Kimchi fertig.

Tipp:

Als Fermentiergewichte kleine Plastikbeutel mit Wasser füllen und oben auf das Ferment legen.